Основная задача физических нагрузок – подготовить женский организм к родам, которые по сути являются для женщины физической работой в течении 10- 15 часов. И, безусловно, будущим мамам умеренные физические нагрузки при благоприятном развитии беременности и плода рекомендованы как со стороны медиков, так и со стороны психологов. Фактически, женщинам, с протекающей без осложнений беременностью, подойдут любые виды физической активности, которые не связаны с резкими движениями, подъемом тяжестей, прыжками, риском падения и будут направленны на развитие выносливости и гибкости тела. Это может быть плавание, йога, ходьба, занятия на велотренажере (велосипедные прогулки нежелательны, т.к. в этом случае есть риск падения и резких скачков). Безусловно, выбор тренировок, их продолжительность, частота и уровень нагрузок зависит от индивидуальных особенностей и возможностей каждой беременной женщины и в обязательном порядке в каждом из трех триместров должен согласовываться с врачами.
Какие же есть общие рекомендации к физическим нагрузкам во время беременности? Во- первых, желательно начать заниматься спортом хотя бы за 3 – 6 месяцев до планируемого зачатия. Во – вторых, тип нагрузок и их интенсивность зависят от срока беременности. Также стоит обратить внимание на изучение навыков грудного и брюшного типа дыхания. Физические нагрузки необходимо начинать с 10 – 15 минутных тренировок. Во втором триместре уделять внимание мышцам брюшного пресса, спины и развивать подвижность малого таза. Во время занятий избегать положения лежа на животе. Недопустимы в положении лежа подъемы ног, резких подъемов, наклонов и прыжков. В среднем достаточно 30-минутных тренировок три раза в неделю. На занятии беременной должно быть комфортно. До, во время и после тренировки не должно быть никаких неприятных телесных ощущений, а желание заниматься спортом должно быть естественным и природным.
Какие же еще задачи, с точки зрения медицины, решают физические нагрузки женщин во время беременности? Прежде всего, они поддерживают и улучшают общее физическое состояние беременной, положительно влияют на работу ее сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стимулируют кровообращение, укрепляют и приводят в тонус мышцы живота, обеспечивающие правильное положение плода. Также они снижают вероятность возникновения у беременной мышечного дискомфорта, отечностей рук и ног, лишнего веса, варикозного расширения вен, способствуют наиболее быстрому послеродовому восстановлению. Некоторые ученые заявляют, что регулярные занятия спортом помогают избежать раннего и позднего токсикоза у беременных.
Современные исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в период беременности положительно влияют на развитие нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем у плода, снижают у него риск кислородного голодания, улучшают работу головного мозга будущего малыша.
С точки зрения перинатальной психологии, умеренные физические нагрузки также выполняют ряд важных функций. И, безусловно, прежде всего, они касаются регуляции психо-эмоционального состояния будущих мам. Не секрет, что для многих женщин их беременность связана не только с приятными чувствами, но также и с чувством страха и неуверенности в себе, с сомнениями в своих силах, которых возможно будет недостаточно в родах или в первые месяцы после них. И в этом смысле регулярные физические нагрузки являются пусть и небольшими, но все же препятствиями, которые вполне преодолимы при малых усилиях со стороны женщины. И в случае регулярных тренировок, на подсознательном уровне у беременной женщины формируется положительное знание о своих возможностях в преодолении трудностей, уверенность в достижении целей и получении нужного ей результата, а значит и психологически она будет более подготовленной к предстоящим родам.
После занятий спортом беременные с одной стороны чувствуют себя более энергичными, а с другой стороны - приходит расслабление, чувство умиротворения и удовлетворения собой и окружающим пространством. Такая динамика наблюдается особенно после групповых спортивных занятий. В таких группах под руководством тренера будущие мамы учатся чувствовать и доверять своему телу, понимать его сигналы и потребности, развивать навыки саморегуляции и самоконтроля. А фраза: «Тело – никогда не врет» становится для будущих мам как никогда ясной и понятной.
Некоторые ученые утверждают, что регулярные физические нагрузки способны предотвратить появление и развитие депрессий у женщины во время беременности и после родов. Но, на мой взгляд, такие заявления не являются однозначными, т.к. у некоторых беременных и родивших женщин предпосылки к депрессии были сформированы в прошлом, а беременность и роды просто активизировали симптомы депрессии, делая их интенсивнее, острее и нагляднее. Хотя, бесспорно, спортивные тренировки выполняют функцию регулятора, способного удерживать эмоциональный настрой беременной на позитивном уровне.
Недавние наблюдения показали, что те беременные женщины, которые регулярно занимаются спортом, больше отдыхают и спят, но при этом более энергичны и эффективны в течение дня.
Несмотря на внушительный и достаточно очевидный список преимуществ от занятий спортом, всегда были и будут женщины, которые не считают спорт обязательным, не хотят или по ряду причин не могут уделять этому время. И в этом случае, я бы хотела порекомендовать просто больше находится на свежем воздухе, а привычную для вас жизнь сделать немного спортивнее. Вместо подъема на лифте, проходить несколько лестничных пролетов пешком, поездку на машине или общественном транспорте на небольшие расстояния так же заменять пешими прогулками . Также будет полезным обучение навыку полного дыхания.
Не забывайте, что Ваш будущий ребенок будет счастлив только, если будете счастливы Вы.
Поэтому, наслаждайтесь своим новым положением, признавайте свои желания или нежелания, не предъявляйте завышенных требований к себе. Доверяйте себе. Будьте естественны и прекрасны в самом естественном и прекрасном женском состоянии.
Если у Вас возникли вопросы, или Вы хотите записаться ко мне на консультацию, то пожалуйста, перейдите по ссылке: